Morszczuk – co to za ryba, właściwości i wartości odżywcze

Morszczuk to chuda ryba morska o delikatnym, białym mięsie, która dostarcza około 17–18 g białka i 79–94 kcal w 100 g. Znajdziesz w niej witaminę B12, selen, fosfor, jod oraz kwasy omega-3. Sprawdź, czym wyróżnia się ten gatunek, jak ocenić jego wartość odżywczą i na co zwrócić uwagę podczas zakupu.

Morszczuk – co to za ryba?

Morszczuk europejski, czyli Merluccius merluccius, jest morską rybą dorszokształtną z rodziny morszczukowatych. Ma wydłużone ciało, dwie płetwy grzbietowe, duży otwór gębowy oraz ostre zęby. Stalowoszary grzbiet przechodzi w jaśniejsze boki i srebrzystobiały brzuch – drobne łuski pokrywają całą skórę.

Dorosły osobnik mierzy zwykle około 45–100 cm. Największe sztuki osiągają jednak 1,4 m długości i 15 kg masy, a żyją do około 20 lat. W dzień przebywają blisko dna, natomiast nocą przemieszczają się do toni wodnej i polują. Młode jedzą przede wszystkim kryl, a dorosłe ryby, kałamarnice i błękitki.

Gdzie występuje morszczuk europejski?

Naturalny zasięg obejmuje wschodni Atlantyk, Morze Północne, Morze Śródziemne oraz południową część Morza Czarnego. Ryba żyje na szelfie kontynentalnym, zwykle na głębokości od 70 do 1000 m. Atlantyk Północno-Wschodni należy do obszaru połowowego FAO 27, a Morze Śródziemne do FAO 37.

Czy każdy morszczuk jest tym samym gatunkiem?

Nazwa handlowa obejmuje kilka odrębnych gatunków. Polski wykaz dopuszcza do obrotu między innymi morszczuka europejskiego, chilijskiego, kapskiego, północnopacyficznego i argentyńskiego. Ten ostatni – Merluccius hubbsi – żyje w Atlantyku u wybrzeży Ameryki Południowej. Pochodzenie wpływa na smak, strukturę mięsa, cenę oraz stan zasobów.

Morszczuk ma jasne, zwarte mięso o łagodnym, lekko słodkawym smaku oraz niewiele drobnych ości międzymięśniowych.

Jakie wartości odżywcze ma morszczuk?

Dokładny skład zależy od gatunku, miejsca połowu i sposobu przygotowania. Surowa ryba nie zawiera węglowodanów, ma mało tłuszczu i dostarcza pełnowartościowego białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. W różnych tabelach żywieniowych spotyka się wartości od 79 do 94 kcal na 100 g.

W mięsie występują także fosfor, selen, jod i witaminy B1, B2, B6 oraz B12. Porcja 100 g może pokrywać około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 25% na fosfor i 60% na selen, choć wynik zmienia się zależnie od gatunku. Morszczuk zawiera mniej omega-3 niż tłuste ryby, takie jak śledź czy makrela, ale nadal uzupełnia dietę w EPA i DHA.

Czy morszczuk jest zdrowy?

Niska kaloryczność i duża ilość białka sprawiają, że ryba pasuje do diety redukcyjnej oraz jadłospisu osób aktywnych. Delikatne mięso zwykle nie obciąża przewodu pokarmowego – wiele zależy jednak od panierki, tłuszczu i wielkości porcji. Czy smażony filet nadal pozostaje lekkim daniem? Gruba warstwa ciasta i głęboki olej mogą dostarczyć więcej kalorii niż sama ryba.

Serce i układ nerwowy

Kwasy omega-3 EPA i DHA uczestniczą w pracy mózgu, narządu wzroku oraz układu sercowo-naczyniowego. Witamina B12 wspiera wytwarzanie czerwonych krwinek i prawidłowe działanie nerwów. Z kolei selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a jod jest potrzebny tarczycy do produkcji hormonów.

Kości i mięśnie

Fosfor wraz z wapniem uczestniczy w utrzymaniu kości i zębów. Potas pomaga mięśniom pracować, natomiast dobrze przyswajalne białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do ich regeneracji. Taki skład sprawdza się w posiłku po wysiłku – najlepiej z warzywami i źródłem węglowodanów złożonych.

Rtęć, alergia i bezpieczeństwo

Morszczuk może zawierać śladowe ilości rtęci oraz innych zanieczyszczeń obecnych w środowisku morskim. Zwykle zalicza się go do ryb o stosunkowo niskim poziomie skażenia, lecz wynik zależy od gatunku, wieku ryby i łowiska. Kobiety w ciąży, dzieci oraz osoby karmiące powinny różnicować wybierane gatunki i przestrzegać krajowych zaleceń dotyczących spożycia ryb.

Alergia na ryby jest osobnym przeciwwskazaniem. Obróbka cieplna nie usuwa białek odpowiedzialnych za reakcję alergiczną. Filet trzeba też dokładnie obejrzeć przed podaniem dziecku – brak licznych drobnych ości nie daje gwarancji, że usunięto każdą z nich.

Jak wybrać i przygotować morszczuka?

Na etykiecie sprawdź nazwę gatunku, obszar i metodę połowu, procent glazury oraz skład produktu. Mrożony filet powinien zawierać przede wszystkim rybę, bez zbędnych polifosforanów wiążących wodę. Glazura przekraczająca 10% oznacza, że sporą część masy opakowania stanowi lód. Oznaczenie MSC potwierdza, że połów podlega wymaganiom Marine Stewardship Council, ale nadal należy odczytać konkretny gatunek i łowisko.

Źródło ma też wymiar środowiskowy. W Morzu Śródziemnym połowy morszczuka europejskiego przekraczają poziom uznawany za zrównoważony nawet siedmiokrotnie. Ryby wolno tam odławiać od 20 cm długości, choć pierwsze tarło następuje dopiero przy około 35 cm. W Atlantyku Północno-Wschodnim wartości te wynoszą odpowiednio 27 i 42 cm.

Metody połowu różnią się oddziaływaniem na środowisko. Włoki denne naruszają dno morskie i powodują przyłów dorsza, plamiaka, witlinka, raj oraz rekinów. Odrzuty mogą sięgać jednej trzeciej całego połowu. Sznury haczykowe i sieci skrzelowe słabiej niszczą dno, lecz stwarzają zagrożenie dla ptaków i ssaków morskich.

Chude mięso szybko traci soczystość, dlatego najlepiej stosować krótką i łagodną obróbkę. Dobry rezultat dają następujące metody:

• pieczenie fileta w papilocie z cytryną, koperkiem i niewielką ilością tłuszczu,
• gotowanie na parze z warzywami oraz świeżymi ziołami,
• duszenie w sosie pomidorowym albo z porem i marchewką,
• krótkie smażenie na dobrze rozgrzanej patelni bez grubej panierki.

Prawidłowe mrożenie nie powoduje dużej utraty białka ani składników mineralnych. Rozmrożoną rybę trzymaj w lodówce, przygotuj możliwie szybko i nie zamrażaj jej ponownie. Środek fileta powinien być nieprzezroczysty, biały i łatwo rozdzielać się na płatki – to prosty znak zakończonej obróbki cieplnej.